피티 13주차

오늘 새로 배운 운동

• 폼롤러
  • 폼롤러는 천천히 할때 효과가 좋음
  • 폼롤러는 목 아래부터 갈비뼈까지 풀어주어야 함
• 넥 레이즈 ?
  • 힘쓰는 부위
    • 목
    • 등
  • 호흡 포인트
    • 올라갈때 숨을 뱉음
    • 올라가서 숨을 참으면서 내림
    • 다 내려와서 숨을 들이쉼
  • 순서
    • 엎드리고 손을 갈비쪽까지 내림
    • 360도 호흡으로 복압을 잡음
    • 어깨를 뒤로 당김
    • 허리가 움직이지 않도록 고정하고 고개를 천천히 듬
    • 복압을 유지하면서 고개를 내림
• 컬업
  • 힘 쓰는 부위
    • 복부
    • 고관절
  • 호흡 포인트
    • 올라오면서 숨을 뱉음
    • 내려오면서 숨 들이쉼
  • 순서
    • 바닥에 누움
    • 턱을 살짝 당김
    • 어깨를 좌우로 폄
    • 턱과 어깨를 유지하면서 360도 호흡으로 복압을 잡음
      • 허리가 1자로 펴지도록 유의
    • 복압 유지한 상태에서 머리와 어깨를 듦
    • 내려오면서 숨을 쉼
• 푸시업

  • 종류

  • 힘 쓰는 부위
    • 가슴
    • 팔 뒤쪽
    • 어깨 앞쪽
  • 호흡 포인트
    • 내려가면서 숨 들이쉼
    • 올라오면서 숨 뱉음
    • 올라온 뒤 다시 자세 잡고 호흡 정리
  • 순서
    • 벤치봉을 어깨보다 살짝 넓게 잡음
      • 이때 팔 관절이 앞을 향하도록 함
    • 손목이 꺾이지 않게 봉을 단단히 잡음
    • 발을 뒤로 보내 몸을 사선으로 만듦
    • 턱을 살짝 당김
    • 가슴을 살짝 열고 어깨를 좌우로 넓게 유지함
    • 360도 호흡으로 복압을 잡음
    • 몸통은 가만히 있고 팔꿈치만 움직여서 가슴이 봉쪽으로 가까워지게 내려감
    • 봉을 밀면서 올라옴
      • 미는 느낌 들어야 함