개인 운동 위키
- 뭔가 자세잡고 운동하는데 디테일한 무언가를 놓쳐서 힘이 제대로 안들어가는 느낌이 듦
- 인터넷에 떠도는 정보나 영상은 오히려 헷갈리게 되어 최대한 피티쌤의 티칭을 제대로 기억해야 함.
- 어깨 펴는걸 잊거나, 명치 올리는것을 놓치는 등 단계 하나를 빼먹으면 힘이 잘 안들어감.
- 인터넷에 떠도는 정보나 영상은 오히려 헷갈리게 되어 최대한 피티쌤의 티칭을 제대로 기억해야 함.
지금까지 배운 운동
레그레이즈
종류
- 양발 펴기
- 양발 내리기
- 한쪽만 내리기
힘 쓰는 부위
- 복부 (쥐어짜는 힘이 아닌, 호흡으로 생기는 자연스러운 복압)
️호흡 포인트
- 호흡을 전부 내뱉은 뒤, 천천히 들이쉬어 등과 옆구리에 숨이 차도록 채움
- 동작 수행 중 숨을 뱉을 땐 100% 다 뱉는 게 아니라 복압을 유지할 수 있는 정도까지만 뱉음
- 호흡이 풀리면 세팅부터 다시
순서
- 누워서 등과 허리를 바닥에 밀착시키고 다리를 들어올림 (허리가 뜨기 직전까지만)
- 호흡을 전부 내뱉고, 천천히 들이쉬어 등과 옆구리에 숨이 차도록 함
- 꼬리뼈를 말아 복압을 잡음 → 기본 세팅 완료
- 세팅 상태에서 동작 반복 (양발 펴기 / 내리기 / 한발씩 내리기)
- 동작 중 허리가 뜨지 않는 범위까지만
- 동작 시 숨 천천히 내뱉기
락킹
종류
- 전방 락킹
- 전방 락킹(팔꿈치 버전)
- 후방 락킹
힘 쓰는 부위
- 복부, 허리
- 목에 힘이 들어가지 않도록 주의
️호흡 포인트
- 호흡을 전부 내뱉은 뒤, 천천히 들이쉬어 등과 옆구리에 숨이 차도록 채움
- 명치를 들고 턱을 내릴 때 복압이 풀리지 않도록 주의
- 세팅을 유지하며 원위치로 돌아올 때 숨을 들이쉼
순서
- 네발기기 자세에서 시작
- 팔은 어깨 수직, 무릎은 골반 수직
- 다리는 어깨너비로 펴기
- 허리를 1자로 곧게 펴기 (골반을 접고 펴며 1자를 찾음)
- 익숙해지면 골반 조작 없이도 바로 1자를 만들 수 있어야 함
- 호흡을 전부 내뱉고, 천천히 들이쉬어 등과 옆구리에 숨이 차도록 함
- 꼬리뼈를 말아 복압을 잡음
- 명치를 들고, 턱을 내림 (이때 복압이 풀리면 안됨)
- 손바닥 엄지·새끼손가락을 지면에 꼭 누르고 손가락을 쫙 펴기
- 정강이는 바닥에 누르고, 아킬레스건이 하늘을 보게 만들기
- → 기본 세팅 완료
- 후방 락킹: 숨을 뱉으며 엉덩이 쪽으로 천천히 무릎을 접음
- 전방 락킹: 숨을 뱉으며 어깨 쪽으로 천천히 몸을 앞으로 밀어냄
- 세팅을 유지하며 원위치로 돌아오고 숨을 들이쉼
스쿼트
힘 쓰는 부위
- 복부 (복압 유지)
- 발바닥 중심 (엄지발가락 : 뒷꿈치 = 5:5)
️호흡 포인트
- 호흡을 전부 내뱉은 뒤, 천천히 들이쉬어 등과 옆구리에 숨이 차도록 채움
- 내려앉는 동안은 숨을 참으며 유지
- 일어서면서 숨을 뱉음
- 호흡이 풀리면 세팅부터 다시
순서
- 발을 어깨너비로 벌리고 발끝은 살짝 바깥쪽으로
- 호흡을 전부 내뱉고, 천천히 들이쉬어 등과 옆구리에 숨이 차도록 함
- 꼬리뼈를 말아 복압을 잡음 → 기본 세팅 완료
- 숨을 참으며 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 내려앉음 (무릎도 자연스럽게 구부리기)
- 뭔가 걸리는 부분까지만 내려감
- 발뒤꿈치가 뜨지 않도록, 무게중심은 발바닥 중심에 유지
- 숨을 뱉으며 발의 무게중심이 바뀌지 않게 유지하며 일어남
벤치프레스
힘 쓰는 부위
- 가슴, 복부
- 견갑골 (좌우로 펼쳐 흉추신전 유지)
️호흡 포인트
- 호흡을 전부 내뱉은 뒤, 천천히 들이쉬어 등과 옆구리에 숨이 차도록 채움
- 바를 내리는 동안은 숨을 참으며 유지
- 바를 밀어올리면서 숨을 뱉음
- 호흡이 풀리면 세팅부터 다시
순서
- 벤치에 누워 눈이 바 바로 아래에 오도록 위치 잡기
- 견갑골을 좌우로 펼쳐 벤치에 단단히 고정하고 가슴을 약간 올림
- 발은 바닥에 평평하게 붙이기
- 호흡을 전부 내뱉고, 천천히 들이쉬어 등과 옆구리에 숨이 차도록 함
- 복압을 잡음 → 기본 세팅 완료
- 바를 들어서 가슴 위로 가져옴
- 숨을 참으며 바를 천천히 가슴 하단부로 내림
- 바가 가슴에 살짝 닿는 지점이 목표 (가능한 만큼만)
- 팔꿈치는 45도 각도 유지 (너무 벌어지지 않도록)
- 허리가 뜨지 않도록 주의
- 숨을 뱉으며 바를 밀어올림
케틀벨 데드리프트
힘 쓰는 부위
- 복부, 하체 (허벅지)
- 광배근 (견갑골 고정)
️호흡 포인트
- 호흡을 전부 내뱉은 뒤, 천천히 들이쉬어 등과 옆구리에 숨이 차도록 채움
- 들어올리는 동안은 숨을 참으며 유지
- 호흡이 풀리면 세팅부터 다시
순서
- 발을 골반 너비로 벌리고 케틀벨은 발 중앙에 위치
- 뒷통수부터 골반까지 단단한 복압으로 연결하며, 골반을 접어 케틀벨 쪽으로 내려감
- 등은 일자, 가슴은 정면을 향하도록
- 호흡을 전부 내뱉고, 천천히 들이쉬어 등과 옆구리에 숨이 차도록 함
- 꼬리뼈를 말아 복압을 잡음 → 기본 세팅 완료
- 양손으로 케틀벨 핸들을 잡고 광배근에 힘을 줘 견갑골 고정 (견갑을 좌우로 펼치기)
- 숨을 참으며 발뒤꿈치로 바닥을 밀어내듯 일어남
- 엉덩이와 무릎이 동시에 펴지도록
- 케틀벨은 몸에 최대한 가깝게 유지
덤벨 로우
힘 쓰는 부위
- 등, 어깨, 팔
- 팔로 당기는 게 아니라 등으로 당기는 느낌
️호흡 포인트
- 호흡을 전부 내뱉은 뒤, 천천히 들이쉬어 등과 옆구리에 숨이 차도록 채움
- 덤벨을 당기는 동안은 숨을 참으며 유지
- 내릴 때 숨을 뱉으며 등의 긴장 유지
- 호흡이 풀리면 세팅부터 다시
순서
- 발을 골반너비로 벌리고 덤벨을 양손에 들기
- 상체를 45~90도 숙이고 척추 중립 잡기 (허리는 곧게, 골반으로 숙이기)
- 호흡을 전부 내뱉고, 천천히 들이쉬어 등과 옆구리에 숨이 차도록 함
- 꼬리뼈를 말면서 복압을 잡음 → 기본 세팅 완료
- 숨을 참으며 덤벨을 옆구리 쪽으로 당겨올림
- 손으로 당기는 게 아님 — 팔꿈치가 움직일 때 손은 자연스럽게 따라옴
- 견갑골이 펼쳐지며 단단한 느낌으로 (척추가 꺾이면 안됨)
- 숨을 뱉으며 천천히 내려놓음 (내릴 때도 등의 긴장 유지)
시티드 케이블 로우
힘 쓰는 부위
- 복부, 등
- 팔로 당기는 게 아니라 팔꿈치로 당기는 느낌
️호흡 포인트
- 호흡을 전부 내뱉은 뒤, 천천히 들이쉬어 등과 옆구리에 숨이 차도록 채움
- 핸들을 당기는 동안은 숨을 참으며 유지
- 내보낼 때 숨을 뱉으며 등의 긴장 유지
- 호흡이 풀리면 세팅부터 다시
순서
- 시트에 앉아 발을 고정하고 무릎은 살짝 구부리기
- 상체를 곧게 세우고 척추 중립 잡기
- 호흡을 전부 내뱉고, 천천히 들이쉬어 등과 옆구리에 숨이 차도록 함
- 꼬리뼈를 말아 복압을 잡음 → 기본 세팅 완료
- 숨을 참으며 핸들을 복부 쪽으로 당겨옴
- 팔꿈치가 몸통 뒤로 빠지는 느낌으로
- 어려우면 팔꿈치를 편하게 뒤로 빼는 느낌만 잡기
- 상체가 뒤로 과도하게 젖혀지지 않도록, 턱이 들리지 않도록 주의
- 숨을 뱉으며 천천히 원위치로 내보냄 (등의 긴장 유지)
컬업
힘 쓰는 부위
- 복부
- 고관절 주변 안정근
- 목 앞쪽 안정근
호흡 포인트
- 올라오면서 숨을 뱉음
- 내려오면서 숨을 들이쉼
순서
- 바닥에 누움
- 무릎을 세우거나 한쪽 다리만 세움
- 턱을 살짝 당김
- 갈비뼈가 들리지 않게 복압을 잡음
- 숨을 뱉으면서 머리와 어깨를 살짝 들어 올림
- 허리가 과하게 뜨거나 말리지 않게 유지함
- 숨을 들이쉬면서 천천히 내려옴
덤벨 숄더 프레스
아직 코어 및 견갑 안정성이 불안정하여 추후 학습 예정
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